다이어트는 외모뿐만 아니라 건강에도 도움이 되며, 성공적인 다이어트를 위해 요요 현상을 피해야 합니다. 비만에서 벗어나기 위해선 섭취량이 소비량보다 많아 체지방이 축적되는 것을 막으면서 기초 대사량을 늘리기 위해 교감 신경을 활성화하는 운동과 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
또한, 교감 신경은 심장 운동이나 호흡과 같은 자율 신경의 움직임을 촉진시켜 기초 대사량을 높일 수 있기에 기쁨이나 슬픔, 놀라움과 같은 감정을 통해 교감 신경을 자극하는 운동과 영양소가 풍부한 식사를 통해 건강과 다이어트를 동시에 챙기는 것이 중요합니다.
1. 바나나
바나나는 낮은 칼로리와 풍부한 미네랄, 섬유질로 알려져 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 식전에 소량으로 섭취하면 포만감을 높여 식욕을 억제할 수 있을 뿐 아니라 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 혈관 건강을 촉진하는데 도움을 주는 등 식이섬유도 풍부하여 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.
또한, 바나나는 프리바이오틱스를 풍부하게 함유하고 있어 장내 유익균을 먹이로 활용하여 소화기관 건강을 촉진하고 가스 및 변비 증상을 완화해 주는 효과로 운동선수들에게 빠른 에너지 공급을 돕고 장 운동을 촉진하여 변비 예방에도 효과적입니다.
2. 사과
사과는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하여 식전에 섭취하면 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움을 주는 식품으로 사과의 펙틴 성분은 혈관 건강을 촉진하고 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출하여 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 주고 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 조절하고 뇌졸중, 고혈압, 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2020년 2월에 발표된 미국 임상 영양 저널의 연구에 따르면 하루에 사과를 두 개 섭취하는 것은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 연구 결과가 있듯이 사과의 섬유질은 불용성과 수용성 섬유질로 구성되어 있어 소화를 늦추고 포만감을 유지하며 혈당을 조절하여 변비 예방과 배변 규칙성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
3. 콩과 퀴노아
렌틸콩은 풍부한 수용성 식이섬유를 함유하여 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당 수치를 조절하여 당뇨병 예방에 도움을 주는 식품으로 생 렌틸콩은 단백질이 풍부하고 지방이 적으며 고구마보다 10배나 더 많은 식이섬유를 함유하고 있어 다이어트 시 영양소 보충과 포만감을 높여 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
퀴노아는 다량의 불용성 식이섬유를 함유하고 있어 장의 연동운동을 도와 대변의 양을 증가시키며 장 내 유해균을 억제하고 유익균을 증가시켜 변비를 해소하고 장 내 환경을 개선하는 데 도움을 주는 식품으로 익힌 퀴노아는 낮은 열량을 가지고 있으며 풍부한 식이섬유와 고단백질을 함유하여 포만감을 높여주고 필수 아미노산을 균형 있게 공급하여 건강한 체중 감량에 도움을 줍니다.
콩류, 특히 렌틸콩은 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이는 데 도움이 되어 콩밥으로 먹으면 적당량의 탄수화물까지 섭취할 수 있어 좋습니다. 만약 매일 먹는 콩밥이 질린다면 퀴노아를 추가하여 다양성을 더할 수도 있습니다.
4. 연어와 고구마
연어는 체내 염증을 감소시키고 혈액순환이 촉진되어 체내 염증을 완화하는 데 도움을 주는 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있을 뿐 아니라 낮은 열량(100g당 160kcal)으로 식이조절에 도움을 주며 풍부한 단백질은 근육의 질을 높여주고 지방의 분해를 돕는데 효과적이며 연어에 함유된 EPA와 DHA 등의 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 노폐물을 배출하여 심혈관질환 예방에 효과적입니다.
고구마는 식이섬유가 풍부하여 장내 유익균을 증식시켜 유해균의 증식을 억제하여 변비를 예방하는 데 도움을 주는 식품으로 비타민 C와 나이아신이 혈관 염증, 혈압 완화, 지방분해에 도움을 줄뿐만 아니라 당지수가 낮아 다이어트에 효과적이며 소화흡수가 천천히 되어 혈당 수치가 천천히 올라가는 것을 억제하여 다이어트에 도움을 줍니다.
따라서 연어와 구운 고구마를 함께 섭취하면 뇌 건강을 유지하고 체지방을 소모시키는 데 도움이 되며 포만감을 주면서도 열량이 높지 않아 다이어트 시 식이 조절에 도움이 됩니다.
5. 오트밀
오트밀은 풍부한 식이섬유인 베타글루칸 성분을 함유하여 인슐린의 저항성을 개선하고 당의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 조절하여 당뇨를 개선하는 데 도움을 주는 식품으로 오트밀의 베타글루칸은 포만감을 높여 체중 감량에 도움을 주고 체내 쌓인 노폐물과 독소의 배출을 촉진하여 다이어트 시 체중 감량에 도움이 됩니다.
또한, 오트밀에 함유된 칼륨과 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 나트륨과 노폐물의 배출을 도와 혈액을 맑게 하여 심혈관질환 예방에 도움을 주고 폴리페놀 성분은 염증을 완화하여 위염과 구내염을 완화하는 등 베타글루칸과 프로테아제 성분은 항암과 항균 효과를 증가시켜 면역력을 강화하여 각종 암세포를 억제하는데 도움을 줍니다.
오트밀을 다이어트에 이용하려면 설탕 등의 단 맛이 나는 것을 피하고, 견과류나 씨앗을 함께 섭취하여 영양을 보충할 수 있으며 오트밀을 매일 먹는 것이 질린다면 과일과 견과류를 더한 요거트를 이용해 섭취하는 것도 좋습니다.
6. 오이
오이는 매우 낮은 열량(100g당 9kcal)과 풍부한 식이섬유를 가지고 있어 적은 양으로도 포만감을 높이고 다이어트로 인한 부족한 수분의 보충을 돕는데 효과적인 식품으로 리그난 성분은 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 혈압을 조절하고 칼슘과 마그네슘 함유로 심장질환 예방에도 도움을 주며 오이에 실리카와 비타민 C는 피부와 점막을 튼튼하게 하여 피부 트러블 개선과 미백에 효과적이며, 비타민 E는 노화 예방에 도움을 줍니다.
96% 이상이 수분으로 구성되어 있어 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움을 주는 저칼로리 식품인 오이는 풍부한 식이섬유는 변비 개선에도 도움을 줄뿐만 아니라 이뇨작용을 향상해 부종을 제거하는데 도움을 주며, 오이에 함유된 비타민 B 및 비타민 C는 스트레스 해소와 피로 해소에 도움을 주는 등 풍부한 수분과 영양성분을 가지고 있어 부족한 영양소를 보충하고 다양한 식단에 활용하여 건강한 생활습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
7. 소고기와 브로콜리
소고기는 부위에 따라 칼로리가 다르며, 100g당 190kcal~300kcal 정도로 다양하기에 이에 따라 목적에 맞게 부위를 선택하여 섭취하는 것이 도움이 될 수 있는 식품으로 소고기는 근력 증가와 운동력 향상에 도움을 주는 고품질 단백질을 제공하며, 사르코신과 크레아틴은 근육의 에너지원으로 작용하여 근육 성장 및 유지에 도움을 주며 또한, 카르노신과 알긴산은 지방연소를 활성화하고 변비 예방에도 효과적입니다.
소고기에 함유된 아연, 철분, 칼슘 등의 미네랄과 비타민 B6를 포함하고 있어 신체 성장과 유지에 중요한 성분으로 아연은 백혈구 형성을 촉진하여 바이러스로부터 몸을 보호하고, 철분은 산소를 전달하여 피로 회복에 도움을 주며 다량의 항산화 물질과 칼슘은 골다공증, 암, 심장병 예방에 효과적입니다.
브로콜리는 섬유질과 칼슘이 풍부하여 대동맥에 해로운 칼슘이 쌓이는 것을 막아주고, 비타민 C와 비타민 A는 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 주는 식품으로 특히, 비타민 C는 소고기에 든 철분의 흡수율을 높여주는 효과로 소고기와 브로콜리를 함께 섭취하면 영양 학적으로도 좋은 조합입니다.
8. 아보카도
아보카도는 100g당 20.6g의 지방을 함유하고 있으며, 이 중 대부분이 불포화지방산이어서 중성지방과 콜레스테롤의 쌓임을 억제하여 다이어트 시 체중 감량에 도움을 주고, 대사증후군 발병률을 낮출 수 있으며 풍부한 식이섬유는 장운동을 원활하게 하여 배변활동에 도움을 주고 포만감을 주기 때문에 식욕 억제에도 효과적이면서 불균형적인 영양소를 균형 있게 맞춰주는데도 도움을 줍니다.
혈관 건강에도 도움을 주는 아보카도의 불포화지방산은 혈전 생성을 억제하고 염증을 예방하며, 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물의 배출을 도와 혈압을 낮추고 혈당 관리에도 도움을 주는 등 아보카도에 함유된 베타카로틴, 글루타싸이온, 플라보노이드 등의 성분은 활성산소를 제거하고 발암물질의 생성과 증식을 억제하여 각종 암을 예방하는 데 효과적입니다.
녹색잎채소로 구성된 샐러드에 아보카도를 추가하는 것은 영양가가 풍부하고 칼로리가 낮은 좋은 식사 방법으로 아보카도는 단일 불포화지방으로 배를 달래는 데 도움이 되며, 다른 채소에 든 항산화 성분의 체내 흡수를 효과적으로 점심에 아보카도를 추가하면 포만감을 23% 더 느낄 수 있어 허기진 배를 달래는 데 효과적입니다.
9. 녹차와 레몬
녹차는 낮은 열량과 함께 카테킨 성분이 체지방 연소를 촉진하여 다이어트에 도움을 주는 식품으로 카테킨은 폐건강을 유지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 녹차 한 잔에는 암 예방에 효과적인 카테킨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
레몬은 구연산과 플라보노이드 성분이 소화를 촉진하고 항균 효과를 제공하여 소화불량과 구강 질환을 예방하고 낮은 칼로리와 높은 비타민 C 함량은 다이어트와 면역력 향상에 도움이 되는 식품으로 레몬을 추가하면 음료의 맛이 개선되면서 영양분의 흡수도 촉진됩니다.
녹차를 하루에 3~4 컵을 마시면 혈압을 안정시키고 체중을 적당하게 유지하는데 도움을 주며 특히, 녹차에 레몬 한 조각을 추가하면 다이어트 효능을 더욱 높여주면서 비타민 등의 영양분을 더 잘 흡수시켜 주고, 맛까지 더 좋아져 즐겁게 음료를 마실 수 있습니다.
10. 계란
계란은 체중 감량에 도움이 되는 단백질, 오메가-3, 종합 비타민이 풍부한 식품으로 숙취 해소와 다이어트에 도움을 주는데, 삶거나 익혀 먹는 것이 좋습니다. 익힌 달걀은 영양소 파괴를 최소화하여 면역력 증진에도 도움을 주는데, 비타민 E와 라이소자임, 셀레늄 등이 풍부합니다.
아침에 달걀을 먹는 사람들은 다른 식사를 하는 사람들보다 점심때 더 적은 칼로리를 섭취한다는 연구 결과가 있듯이 달걀에는 식이섬유가 증가하는 효과가 있는 검은콩 후추와 함께 먹거나 코코넛 오일을 사용하면 걱정 없이 더욱 건강한 아침식사를 즐길 수 있습니다.
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