콜레스테롤 수치 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 8

콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 그리고 지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 됩니다. 콜레스테롤이 전혀 없으면 생명을 유지할 수 없으며 정상 수치를 유지할 때 신체 기능이 정상적으로 운영되는데 도움이 되지만 콜레스테롤 수치가 정상 수치보다 높을 경우에는 동맥 경화와 같은 성인병이 발병할 수 있습니다.

콜레스테롤은 저밀도(LDL) 지단백 콜레스테롤과 고밀도(HDL) 지단백 콜레스테롤, 그리고 중성지방 등으로 나뉘어 있으며 LDL 콜레스테롤은 동맥 경화를 일으키는 원인이 되고 반면에 HDL 콜레스테롤은 혈관 청소부 역할을 하여 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되기 때문에 평소 건강한 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있는 생활 습관과 식습관이 중요합니다.

콜레스테롤 수치 기준

콜레스테롤의 정상 범위는 140~200mg/dL으로 이외에도 중요한 지표로 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치로 정상 범위인지 아닌지를 확인할 수 있습니다.

HDL 콜레스테롤

좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤은 40mg/dL 이상이어야 하지만 더 나은 상태는 60mg/dL 이상으로 40mg/dL 미만의 수치는 나쁜 상태로 간주하게 됩니다.

LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만이면 정상이지만 심장병이 있거나 고위험군에 속하는 분들은 70mg/dL 미만을 목표로 삼아야 하고 심장병 위험이 있는 분들은 100mg/dL 미만으로 관리해야 합니다.

중성 지방 (트리 글리세이드)

중성 지방 수치가 150mg/dL 미만이면 적정 수준이지만 150~199mg/dL 사이는 약간 높은 상태이며, 200mg/dL 이상은 매우 높은 상태로 간주됩니다. 일반적으로 중성 지방 수치가 높아지면 HDL 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

유전 또는 과도한 당 섭취, 포화지방과 트랜스지방 과다 섭취, 흡연, 음주, 노화는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며 이러한 요인들은 콜레스테롤을 조절하는 데 부정적인 영향을 미쳐 심혈관 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있기에 아래와 같은 방법들을 통해 건강한 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.

포화 지방 및 당 섭취 줄이기

설탕이 많이 들어간 탄수화물과 포화지방이 많은 음식을 피해야 합니다.

설탕이 많이 들어간 탄수화물: 빵, 케이크, 사탕, 초콜릿 등
포화지방이 많은 음식: 육류, 버터, 튀김, 마요네즈, 케이크, 도넛 등

콜레스테롤 많은 음식 줄이기

콜레스테롤이 많은 음식을 줄이기 위해서는 아래와 같은 음식을 섭취를 줄이셔야 합니다.

계란 및 명란젓, 멸치젓, 청란 젓 등과 같은 생선알
간, 심장, 췌장 등 동물 내장과 같은 내장류 및 지방이 많은 고기
치즈, 버터, 크림 등의 유제품
새우, 게, 멍게 등의 해산물
기름, 동물 기름, 코코넛 오일 등의 유지류

식이섬유 및 불포화 지방산 충분히 섭취하기

식이섬유가 풍부한 과일이나 채소, 메밀, 옥수수, 통밀, 귀리, 콩 등의 섭취를 늘리면 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 불포화지방산이 풍부한 등 푸른 생선 및 해조류, 식물성 기름, 견과류 등을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다.

체중 조절하기

살이 많이 쪘을 때 콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 체내 중성지방이 늘어나면서 지질 대사에 문제가 생기면서 체질량 지수(BMI)가 30 이상인 경우 고콜레스테롤 위험에 노출될 수 있습니다.

체중 감량은 다이어트를 통해 체중을 감량하는 과정에서 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움이 되는 방법으로 다이어트 과정에서는 지방 섭취를 줄이고 건강한 식품을 더 많이 먹게 되어 콜레스테롤 섭취량을 감소시키고, 규칙적인 운동은 심장 건강을 증진시켜 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되기 때문에 면역력 강화 및 혈관 건강에 좋은 걷기나 달리기, 등산, 자전거 등의 유산소 운동을 규칙적으로 진행해 주셔야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 8

1. 현미

현미의 쌀겨층과 배아에 함유된 리놀레산 성분은 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 동맥 경화를 예방하고, 함유된 항산화 물질인 비타민 E도 풍부하여 고지혈증과 고혈압을 예방하는 데 도움 될 뿐만 아니라 식이섬유와 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. 비트

비트에 함유된 베타인은 세포 손상을 억제하고, 토마토보다 8배 이상의 항산화 작용을 통해 콜레스테롤과 중성지방을 체외로 배출시켜 혈관 질환을 개선하고 폐암 및 폐렴을 예방하며 체내 염증을 완화하는 데 효과적일 뿐 아니라, 식이섬유와 폴리페놀도 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 토마토

토마토에는 리코펜과 루틴 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 예방하고 혈압을 낮추며 혈관을 강화하여 혈관 건강을 촉진할 뿐만 아니라 식이섬유와 비타민 C, 칼륨도 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.

4. 아보카도

아보카도는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 촉진하고 항산화물질과 칼륨 함유로 인해 혈압을 조절하고 콜레스테롤 산화를 방지하여 전반적인 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

5. 해조류

해조류에는 식이섬유와 항산화물질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 식재료로 특히, 다시마 같은 해조류에 함유된 알긴산 성분은 콜레스테롤 제거에 뛰어나며 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

6. 견과류

견과류는 단일 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 식재료로 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 조절하여 건강에 이로울 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 되는 등 아몬드나 호두와 같은 견과류를 하루 섭취량 5~10개 정도를 별다른 조리 없이 간편하게 섭취할 수 있습니다.