오늘은 혈압 낮추는 방법과 혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식 TOP 10에 대해 알아보도록 하겠습니다. 혈압은 혈관 속의 혈액이 만드는 압력을 의미하며 일반적으로 혈압이라고 하면 심장이 수축할 때 동맥 안에서 나타나는 압력인 동맥혈압을 가리키는 경우가 많습니다.
정상적인 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 이하, 이완기 혈압이 80mmHg 이하로 혈압이 140/90 mmHg를 넘어가면 고혈압 범위에 들어가며, 이는 고혈압의 전단계로 간주되는데 이는 교감신경과 체액 등의 여러 요인에 의해 발생할 수 있으며, 남성에서는 유전적 요인, 흡연, 노화 등으로 인해 발생할 확률이 더 높습니다.
혈압이 120mmHg/80mmHg 이상으로 높아지면 혈관에 지속적인 부담을 주면서 심장 질환이나 뇌졸중, 심근경색 등 다양한 심각한 합병증의 원인이 될 수 있기에 예방하기 위해서는 꾸준한 운동, 건강한 식습관(특히 나트륨 섭취 줄이기), 고혈압 예방에 도움이 되는 식품을 포함하는 식사 등이 중요합니다.
혈압 낮추는 방법
혈압을 낮추는 다양한 방법들이 있으며 아래와 같은 방법들을 조합하여 건강한 생활습관을 유지하고 고혈압을 예방하고 관리할 수 있습니다.
꾸준한 운동
하루에 30분씩 주 5회의 걷기나 가벼운 유산소 운동은 심장에 혈액을 원활하게 공급하여 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
체중 관리
비만은 혈압을 높일 수 있습니다. 체중을 적정하게 유지하기 위해 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하며 체중을 조절하는 것이 중요합니다. 체중이 1kg 줄어들 때마다 수축기 혈압이 약 1.1mmHg, 이완기 혈압이 약 0.9mmHg 정도 낮아질 수 있습니다.
나트륨 섭취 줄이기
너무 많은 나트륨 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다. 식사할 때 소금 섭취를 줄이고, 음식을 만들 때 나트륨 함량을 조절하여 저염식 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
카페인 섭취 자제
커피나 에너지 음료 등 카페인이 많이 포함된 음료는 단기간 내에 혈압을 일시적으로 높일 수 있습니다. 카페인 섭취를 줄이거나 디카페인 음료를 선택하여 혈압을 관리하는 것이 좋습니다.
정제된 탄수화물 제한
백미나 밀가루로 만든 음식은 과도한 당 섭취를 유발할 수 있어 혈압을 높일 수 있습니다. 설탕이 들어간 음식이나 흰 빵, 과자 등을 피하고 균형 잡힌 식단을 유지하여 혈압을 관리하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리
스트레스는 혈압을 일시적으로 높일 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 정기적인 운동, 명상, 나만의 취미 생활 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
금주
과도한 음주는 고혈압의 위험을 높일 수 있습니다. 하루에 1~2잔으로 음주량을 제한하거나 가능하면 음주를 피하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
금연
니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압을 높일 수 있습니다. 금연은 심혈관 질환의 위험을 줄이고 혈압을 관리하는 데 중요한 요소입니다.
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혈압 낮추는 음식
혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시키는 데 중요한 성분인 칼륨이 풍부한 비트나 아보카도, 도라지, 멜론, 바나나, 고구마, 대추, 콜라비, 오렌지, 우유, 토마토, 참치, 연어, 감자 등을 비롯해 아래와 같은 음식들을 조화롭게 섭취하여 건강한 식습관을 유지하면 혈압 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
1. 베리류
베리류는 폴리페놀 성분이 풍부하여 혈압을 안정시키고, 인슐린 저항성 개선과 전신 염증 개선에 도움을 줍니다.
2. 양파
케르세틴 성분이 혈관 탄력성을 높이고 혈압을 유지시켜 줍니다. 불필요한 지방과 혈전의 축적을 억제하여 혈액 순환을 개선합니다.
3. 마늘
알리신과 스코르디닌 성분이 혈관을 넓혀 혈액 순환을 원활하게 하여 혈압을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
4. 비트
질산염과 베타인 성분이 혈압을 안정시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈관 내 노폐물 배출을 도와줍니다.
5. 시금치
칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 촉진하고 부종을 완화하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
6. 해조류
칼륨과 점액질인 알긴산, 푸코이단 성분이 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하여 혈압을 안정시키고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
7. 감
타닌 성분이 혈압을 낮추고 심장 관상동맥 이완을 촉진하여 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
8. 연어
DHA, EPA 등의 불포화지방산과 비타민 D가 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
9. 쑥
마그네슘이 모세혈관의 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 미나리와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
10. 양배추
엽산과 수용성 섬유질이 혈류를 개선하고 혈액을 맑게 유지하는 데 도움을 줍니다.
이러한 음식 외에도 유제품, 콩, 식물성 닭고기, 야채, 육류, 통곡물 등을 포함한 식단에서 꾸준히 섭취하면 혈압 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
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지금까지 혈압 낮추는 방법과 혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식 TOP 10에 대해 알아보았습니다.
